Si tiene diabetes, es importante que elija alimentos inteligentes para ayudar a controlar sus niveles de azúcar en sangre . Sin embargo, es fácil pasar por alto el impacto de los condimentos y las especias. Después de todo, ¿qué diferencia puede marcar realmente un chorrito de kétchup o una cucharada de aderezo para ensaladas?
Resulta que los condimentos que eliges pueden afectar tu nivel de azúcar en sangre más de lo que crees. Y las especias pueden ser una excelente manera de agregar sabor sin afectar tu salud.
Margaret O'Brien , nutricionista registrado de Banner – University Medicine, explicó más sobre las mejores formas para que las personas con diabetes incluyan condimentos y especias en sus dietas.
Ella dijo: “Todas las salsas o condimentos pueden ser utilizados por personas con diabetes . Es importante tener en cuenta el contenido de azúcar y limitar el tamaño de las porciones o buscar alternativas con menos azúcar. Cada persona puede tomar la mejor decisión en función de sus objetivos dietéticos y de glucosa en sangre ”.
Cómo los condimentos pueden afectar el azúcar en sangre
“Los condimentos añaden sabor a muchos alimentos, pero suelen contener azúcares añadidos”, dijo O'Brien. Esto puede no marcar la diferencia si se consumen pequeñas cantidades de condimentos, pero si las porciones son más grandes, el contenido de azúcar aumenta.
Revise siempre las etiquetas nutricionales de los condimentos. “Busque el contenido total de azúcar, pero, más específicamente, observe el azúcar agregado”, dijo O'Brien. “El azúcar agregado suele ser una preocupación mayor. Se trata de ingredientes como el azúcar, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, el azúcar moreno, la melaza y una gran cantidad de otros azúcares disfrazados de ingredientes como la dextrosa, la fructosa, el jarabe de caña, el concentrado de jugo de fruta y el azúcar invertido”.
Es una buena regla general elegir condimentos con cinco gramos o menos de carbohidratos por porción.
Muchas personas con diabetes también necesitan vigilar su contenido de sodio , y los condimentos pueden tener un alto contenido de sodio, lo que puede elevar su presión sangre .
Los mejores condimentos para la diabetes
No es necesario que comas solo alimentos simples y sin azúcar para controlar tu nivel de azúcar en sangre . “Los condimentos naturalmente sin azúcar o con un contenido muy bajo de azúcar pueden ser una excelente opción”, afirmó O'Brien. Prueba estos sabrosos condimentos aptos para diabéticos. Solo asegúrate de revisar las etiquetas para asegurarte de que se ajusten a tus necesidades:
- Mostaza: La mayoría de los tipos de mostaza contienen poco o nada de azúcar.
- Aderezos para ensaladas a base de vinagre: Los aderezos para ensaladas como la vinagreta balsámica suelen tener menos azúcar y carbohidratos en comparación con los aderezos cremosos.
- Salsa picante: La mayoría de las salsas picantes son bajas en azúcar y carbohidratos.
- Salsa: La salsa hecha con tomates, cebollas y pimientos puede agregar sabor a sus comidas sin aumentar su nivel de azúcar en la sangre .
- Hummus: El hummus está elaborado a partir de garbanzos. Tiene un alto contenido de fibra y grasas saludables y un bajo contenido de carbohidratos.
O'Brien también sugiere salsa de soja, salsa Worcestershire, aminoácidos de coco, salsa para bistec, rábano picante, yogur griego bajo en grasa, aguacate, pesto, salsa chimichurri y jugo de limón o lima, aunque advierte que algunas de estas opciones tienen un alto contenido de sodio.
También puede probar condimentos que contengan edulcorantes artificiales . O'Brien dijo que la cantidad de edulcorantes artificiales en los condimentos es generalmente pequeña, pero es posible que deba evitarlos si tiene alergias o sensibilidad a ellos.
Cuidado con estos condimentos
Los condimentos con azúcar agregada, grasas no saludables o altos niveles de sodio pueden no ser las mejores opciones. “Los condimentos son una excelente manera de realzar los sabores naturales de los alimentos, pero una pequeña cantidad puede hacer que los alimentos sean más atractivos sin agregar grandes cantidades de azúcares agregadas”, dijo O'Brien.
Es posible que desees limitar o buscar alternativas a:
Ketchup
Una porción de kétchup del tamaño de una cucharada generalmente tiene 4 gramos de azúcar agregada, lo cual no es demasiado. “Sin embargo, la mayoría de las personas usan mucho más de una cucharada de kétchup en una comida. Muchos de los recipientes de condimentos que ofrecen los restaurantes pueden contener hasta 4 o 5 cucharadas de kétchup”, dijo O'Brien. “Este es realmente un caso en el que el tamaño de la porción importa”.
Puedes buscar versiones sin azúcar o con contenido reducido de azúcar si eres amante del ketchup.
Salsa barbecue
La salsa de barbacoa puede ser uno de los condimentos con mayor contenido de azúcar, a veces más de 12 gramos por porción. “Muchas contienen miel, azúcar morena, melaza, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa u otros azúcares ocultos”, dijo O'Brien. Señala que la salsa de chile dulce, la salsa teriyaki y la salsa hoisin pueden tener el mismo contenido de azúcar.
Si prefiere no limitar el tamaño de sus porciones, puede elegir versiones de estas salsas sin azúcar agregada.
Vinagreta
En el caso de los aderezos para ensaladas, es importante leer la etiqueta. Algunos tipos contienen poca o ninguna cantidad de azúcar agregada, pero otros, como el aderezo francés, pueden tener mucha. Las opciones a base de aceite y vinagre suelen ser buenas opciones. Asegúrese de verificar el contenido de sodio y azúcar si necesita limitar el sodio.
Mayonesa
La mayonesa y la crema Miracle Whip contienen poca o ninguna azúcar, pero tienen un alto contenido de grasas y calorías no saludables. Una mayonesa a base de aguacate puede ser una alternativa más saludable.
DIY: Elabora tus propios condimentos
Cuando preparas tus propios condimentos, controlas lo que se les agrega. “Sabes exactamente qué ingredientes se incluyen en una salsa y exactamente en qué cantidad”, dijo O'Brien.
Puede crear versiones deliciosas de ketchup, aderezos para ensaladas y otros condimentos aptos para diabéticos utilizando ingredientes naturales e integrales y reduciendo el azúcar y el sodio.
Las mejores especias para la diabetes
“Las hierbas y especias son una excelente manera de agregar o realzar los sabores de los alimentos. Actualmente, en el mercado hay muchas especias y condimentos individuales, así como combinaciones, que son bajos en azúcar o sin azúcar”, afirmó O'Brien.
Gracias a las investigaciones en curso, también estamos aprendiendo más sobre los posibles beneficios para la salud de las hierbas y especias. A continuación, se indican algunas que puede probar:
- Canela: La canela puede mejorar la sensibilidad a la insulina. Prueba a añadirla a la avena, al yogur o incluso al café.
- Cúrcuma: esta especia de color amarillo brillante puede combatir la inflamación y mejorar el control del azúcar en sangre . Añádela a sopas, guisos o verduras asadas.
- Ajo: El ajo puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y mejorar la salud cardíaca. Úselo para condimentar carnes, verduras o aderezos para ensaladas.
- Jengibre: el jengibre puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y la inflamación. Agregue jengibre fresco a batidos, salteados o té.
- Pimienta de cayena: la pimienta de cayena puede ayudar a acelerar el metabolismo, lo que puede ayudar a controlar el peso. Espolvoréela sobre huevos, sopas o verduras asadas.
El resultado final
Controlar la diabetes no significa que tenga que conformarse con alimentos insípidos. Si elige los condimentos y las especias adecuados, podrá mantener bajo control su nivel de azúcar en sangre y, aun así, disfrutar de comidas deliciosas. Para obtener más consejos sobre cómo elegir alimentos saludables cuando tiene diabetes, comuníquese con un experto de Banner Health .
